Migliorarsi in maratona

Migliorarsi in maratona

Ho appena finito di digerire la mia 4a maratona in cui mi sono migliorato di 7 minuti. 

"Digerire" il risultato significa valutare se questo rappresenta il raggiungimento dell'obiettivo che ci si era prefissati oppure no. 

Le premesse erano :

1) essersi allenati meglio delle precedenti maratone, avendo corso per 356 km (10% in più delle precedente maratona) nell'ottica di "run less, run faster" del FIRST. A me non piace faticare in allenamento, non so se l'avete capito, e ho tempo solo per 3 allenamenti settimanali,

2) aver concluso 3 LL (da 30.3k, 30k, 28.8k) con un miglioramento medio di 10 sec/km

3) aver preventivato di scendere sotto il muro delle 4h in maratona in base al tempo delle mezze

(range ipotetico 3:43-3:58) 

Il caldo dicevamo. Ma anche la scarsa potenza lipidica. 

Il risultato ottenuto alla Milano Marathon (4:12:49) è il risultato da analizzare, perché il cronometro non inganna mai. Migliorarsi di 7 minuti in maratona alla mia età, è un risultato certamente soddisfacente, perché non proprio scontato. Inoltre, a Milano faceva caldo, soprattutto nell'ultima parte di gara, con temperature superiori ai 20 C. Ogni 3 gradi di temperatura oltre i 15 C si riduce la performance media in maratona di 20"/km (30 secondi/miglio). Avendo corso almeno 1/3 di gara sopra i 18 C, i conti sono presto fatti. Questo mi fa pensare che abbattere il muro delle 4h non sia una chimera e che anche le condizioni esterne giochino un ruolo importante.

Analizzando la mia prestazione a Milano, i primi 10 km sono stati corsi in 58:21 come nelle previsioni di una partenza tranquilla, ai 21k sono passato in 2:02:01 (5:45), i 30k in 2:54:10 (5:48) e gli ultimi 12 in 1:18:38 quindi a 6:23 di media per un passo medio di 5.59! Sebbene la crisi sia stata attenuata da qualche chilometro più veloce (diciamo di compensazione) il cronometro parla chiaro. Nello specifico degli ultimi 12 km, dal 30 al 35° ho corso in 31,30 (6:17) e gli ultimi 7.195 metri in 52:14 (7:15)! Se non è crisi questa!
Per concludere la maratona sotto le 4h, come è noto bisogna avere un passo medio di 5:41. Dei 42k sono riuscito in questo intento in 16, un po' pochino, ma certamente potevo ancora farcela se avessi avuto le energie negli ultimi 7k per un "negative split". Cosa invece non accaduta, anzi... 

Correre la maratona da zero

L'aver percorso i 3 LL di massimo 30,3 km, certamente non mi ha aiutato. Vogliamo dirlo qui senza peli sulla lingua quello che c'è scritto altrove "Sono rari i corridori che migliorano i propri tempi senza aumentare i chilometri in allenamento". Certamente sarà vero, ma io non riuscirei a passare a 4 sedute alla settimana. Per me la maratona è un piacere per la mente, la continua sfida con il corpo, migliorare a dispetto dell'età, curare l'alimentazione e la psiche. E in questi 2 anni e mezzo da maratoneta, a soli 17 mesi di distanza dalla mia prima maratona, non mi sono mai infortunato.  E neanche annoiato.

Rimane quindi aperto l'obiettivo della maratona sotto le 4h, e 5 mesi per prepararsi a compierlo, dato che la mia prossima maratona sarà Berlino 25 settembre 2016!

Se qualcuno ha suggerimenti in merito...